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Ce que vous devez savoir sur les aliments riches en biotine

Quels sont les aliments riches en biotine ?

La biotine ou vitamine B-7 est une vitamine hydrosoluble. C’est un nutriment essentiel qui aide à transformer les aliments en carburant pour l’organisme et à métaboliser les glucides, les graisses et les protéines.

La biotine joue également un rôle dans la régulation des gènes et la signalisation cellulaire et est associée à des cheveux, des ongles et une peau sains. Il est important pour le développement du fœtus chez les femmes enceintes et pour la santé du foie.

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Comme la biotine est soluble dans l’eau, elle n’est pas stockée dans l’organisme. Cependant, la biotine peut être fabriquée par des bactéries dans l’intestin, prise comme supplément alimentaire ou obtenue en mangeant certains aliments.

Aliments riches en biotine

Le saumon, l’avocat, les noix et les graines font partie des aliments riches en biotine.

Un apport adéquat (AS) de biotine pour les adultes est de 30 microgrammes (mcg) par jour, les femmes qui allaitent ont besoin de 35 mcg.

La quantité de biotine contenue dans les aliments est influencée par les techniques de transformation. Par exemple, la mise en conserve peut réduire les niveaux de biotine. De plus, certaines recherches suggèrent qu’il est difficile d’estimer la teneur en biotine des aliments en raison d’inexactitudes et de lacunes dans les données des tableaux de composition des aliments.

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Cependant, les aliments considérés comme l’une des sources les plus riches en biotine sont les suivants :

1. Foie et autres viandes

Comme la plupart de la biotine est stockée dans le foie, manger du foie animal est l’un des moyens les plus simples d’augmenter la biotine dans un régime alimentaire. Une portion de 3 onces de foie de boeuf cuit contient environ 30 mcg de biotine. D’autres abats, comme les rognons, en contiennent également de fortes concentrations.

D’autres types de viande contiennent moins de biotine que les abats, mais ils sont quand même une source relativement bonne de cette vitamine. Par exemple, une côtelette de porc de 3 onces fournit près de 4 mcg, tout comme une galette de hamburger cuite.

Une portion de viande de 3 onces a approximativement la taille d’un jeu de cartes.

2. Jaune d’oeuf

Le jaune d’œuf est un autre aliment riche en biotine avec 1 œuf entier cuit fournissant jusqu’à 10 mcg.

Pour un apport maximal en biotine, les œufs doivent être cuits avant d’être consommés. C’est à cause d’une protéine appelée avidine alimentaire, qui se trouve dans les blancs d’oeufs crus et se lie à la biotine, l’empêchant d’être absorbée par le corps.

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La cuisson sépare la biotine de l’avidine pour lui permettre d’être absorbée dans le tube digestif.

3. Levure

La levure de bière et la levure nutritionnelle sont toutes deux de bonnes sources de biotine, bien que leur quantité puisse varier considérablement.

La levure de bière est une levure active utilisée pour la fabrication de la bière et du pain, tandis que la levure nutritionnelle est inactive et utilisée pour ajouter un goût de fromage ou de noix aux aliments.

Selon le Linus Pauling Institute de l’Oregon State University, 7 grammes (g) de levure contiennent entre 1,4 et 14 mcg de biotine.

4. Fruits à coque et graines

La teneur en biotine varie selon le type de noix ou de graines, mais ces deux types d’aliments sont une bonne source de vitamine.

Les amandes, les arachides, les noix et les pacanes contribuent toutes à l’apport en biotine, avec un quart de tasse d’amandes grillées contenant 1,5 mcg. Un quart de tasse de graines de tournesol grillées contient 2,6 mcg.

De plus, les noix et les graines contiennent d’autres nutriments, dont la vitamine E, qui sont également bénéfiques pour la santé de la peau et des cheveux.

5. Saumon

Le saumon est un poisson gras riche en protéines, en oméga-3 et en autres nutriments qui contribuent à une peau saine et à des cheveux forts. C’est aussi une bonne source de biotine, avec une portion cuite de 3 onces contenant jusqu’à 5 mcg.

6. Produits laitiers

Le lait, le fromage et le yogourt contiennent tous de la biotine en quantités variables. Dans une étude comparative de 23 types de fromages, on a constaté que le camembert et le fromage bleu étaient parmi les plus riches en biotine.

Bien que cette dernière étude remonte à plusieurs décennies, les National Institutes of Health confirment que le fromage cheddar fournit 0,4 mcg de biotine par once, une tasse de 2 % de lait contient 0,3 mcg et une tasse de yogourt nature contient 0,2 mcg.

7. Avocats

Un avocat entier contient entre 2 et 6 mcg de biotine, selon certaines sources. Comme les noix et les graines, l’avocat est une riche source de vitamine E.

8. Patate douce

Les patates douces sont parmi les légumes les plus riches en biotine. Une demi-tasse de patate douce cuite contient environ 2,4 mcg de biotine et seulement 90 calories.

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Les patates douces sont également riches en bêta-carotène, que l’organisme transforme en vitamine A, ce qui en fait un autre bon choix pour ceux qui souhaitent améliorer la santé de leur peau.

9. Chou-fleur

Une tasse de chou-fleur cru fournit jusqu’à 4 mcg de biotine. Pour consommer facilement le chou-fleur cru, mélangez-le dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’il ressemble à de la chapelure, et servez le plutôt que du riz cuit, ajoutez-le à une salade ou mélangez-le à des grains cuits pour faire un pilaf.

Autres sources de biotine

Les recherches suggèrent que les populations occidentales consomment entre 35 et 70 mcg de biotine par jour. Aucun cas connu de carence grave en biotine n’a été signalé chez les personnes en bonne santé qui suivent un régime alimentaire régulier.

En plus de consommer des sources alimentaires de biotine, les bactéries de l’intestin peuvent fabriquer de la biotine dans le cadre du processus digestif normal.

Suppléments

Ceux qui s’inquiètent de leur apport en biotine peuvent également prendre la vitamine sous forme de supplément. Il est disponible sous forme de poudre, de capsule ou de liquide. Beaucoup de ces suppléments sont commercialisés pour les personnes qui souhaitent améliorer leur peau ou leurs cheveux. Les vitamines prénatales ont également tendance à contenir de la biotine.

Risques potentiels

Bien qu’ils soient généralement sans danger, les suppléments de biotine peuvent interférer avec les médicaments contre les convulsions.

Les femmes enceintes qui prennent des suppléments prénatals n’auront probablement pas besoin d’un supplément de biotine supplémentaire.

Il est conseillé aux femmes enceintes et à celles qui prennent des médicaments de consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de biotine.

Il n’y a pas de limite supérieure recommandée pour la biotine parce que, à l’heure actuelle, rien n’indique qu’un apport élevé en biotine soit toxique pour les humains.

Résumé

La majorité des gens consomment suffisamment de biotine de leur régime alimentaire avec une carence en biotine relativement rare aux États-Unis.

Néanmoins, certaines personnes peuvent souhaiter augmenter leur apport en biotine en consommant davantage d’aliments riches en biotine, notamment le foie, les œufs, les avocats, les noix et les graines.

Les suppléments de biotine sont également disponibles sous plusieurs formes et peuvent être achetés en ligne. Cependant, on conseille aux personnes qui prennent d’autres médicaments de consulter leur médecin avant d’ajouter ces suppléments.

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